Jueves 05 de Abril de 2018 - 04:30 PM

Tips para controlar su apetito

Llegó el fin de semana y durante mucho tiempo existió una práctica extendida en la cual se creía que llenarse de lo que más le gusta el fin de semana no hacía daño. Nutricionistas afirman que sí. Lo mejor es que controle su apetito: siempre que sea un pedacito ¡podrá comer lo que quiera!

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Tomada de Internet
El deseo de comer proviene no solo de la necesidad de energía del cuerpo, sino también de una variedad de señales en nuestro entorno y la búsqueda del placer.
(Foto: Tomada de Internet)

Ya sea que esté tratando de perder peso, perderlo o simplemente mantenerse sano, en algún momento, tendrá hambre.

Pero comer cada vez que el impulso golpea no siempre es la respuesta más saludable y eso es porque el proceso el organismo para tener hambre no es tan simple como se puede pensar.

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Una red compleja de señales en todo el cerebro y el cuerpo determina cómo y cuándo tenemos hambre. E incluso la pregunta de por qué sentimos hambre no siempre es fácil de responder.

Una investigación de la Universidad de Michigan encontró que las hormonas en el cuerpo indican que las reservas de energía se están agotando. Cuando esto ocurre, los niveles de ghrelina (a veces conocida como la “hormona del hambre”) comienzan a aumentar, pero luego se suprimen tan pronto como una persona comienza a comer. 

Además, a medida que la comida viaja a través del cuerpo, una serie de respuestas de saciedad (que señalan plenitud) se disparan, comenzando en la boca y continuando hacia abajo a través del estómago y el intestino delgado.

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Y claro, como era de esperar, la manera de deshacerse del hambre es comer. Pero su mejor apuesta para controlar ese apetito y sentirse saciado durante un buen tiempo es comer alimentos nutritivos que, bueno, lo llenen.

Susan Bowerman, nutricionista de Herbalife, explica cuáles son los tips para controlar el apetito y que la ansiedad por comer no provoque un caos en su dieta: 

Anticipe que la comida lo dejará satisfecho: cuando está a punto de comer algo,cómo se ve y huele la comida envía señales al cuerpo notificándole que los nutrientes están en camino.

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Estas pistas, que corren de los sentidos al cerebro, preparan al cuerpo para el proceso de digestión y absorción, pero algo más sucede: el cerebro anticipa que la comida también lo va a satisfacer.

Antes de su primer bocado, tome un momento para apreciar el color y aroma de su comida y recuerde cuán sustanciosa será.

La proteína lo saciará: La proteína ofrece más saciedad que el carbohidrato y que la grasa.

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Estos efectos de saciedad de la proteína son primordialmente fisiológicos, pero existen influencias sensoriales: el sabor y textura de comidas ricas en proteínas tienden a promover una sensación de saciedad.

Primero, la fibra hace que la comida sea más voluminosa: comidas altas en fibra, que incluyen alimentos como verduras y frutas, ocupan un buen espacio en el estómago por lo que le dan saciedad a un costo de calorías relativamente bajo.

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También toma tiempo para digerir la fibra, por lo que disminuye la velocidad en la que sale la comida del estómago.

Y las fibras solubles (que se encuentran en alimentos como las manzanas, cebada, frijoles y avena) se ensanchan al llegar al estómago, y eso también puede contribuir a la sensación de saciedad.

La textura también importa: por lo general, los líquidos que son espesos y viscosos se perciben como más sustanciosos que los líquidos diluidos, aún si el conteo de calorías es el mismo.

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Esto es otro ejemplo de cómo la propiedad sensorial de las comidas afecta en las expectativas para satisfacer el hambre: los líquidos más espesos envían señales de más nutrientes que los líquidos más diluidos, que es más probable que estén asociados con la saciedad de sed.

Y existen estudios que apoyan esto: los batidos que son más espesos se califican como más satisfactorios que los más diluidos, aunque ambos contengan la misma cantidad de proteína y otros nutrientes.

Entre más hambre tiene, más probabilidad existe que coma: la mayoría de las personas están conscientes de esto: si espera hasta tener un hambre voraz, probablemente va a comer más una vez cuando tenga la oportunidad.

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Una razón para esto es que mientras se elevan sus niveles de hambre, se haces mucho más sensible a los sabores salados y dulces, probablemente porque estos dos sabores envían señales de que la comida es comestible (comparado a un sabor amargo).

Cómo mantener su peso ideal 

El médico Juan Rivera, autor del libro ‘Mejora tu salud poquito a poquito’ explica cuáles son las claves para mantener su peso:

Nadie es perfecto: si se desvía momentáneamente del plan de dieta no se castigue emocionalmente.

Como reacciona a ese desliz es lo que va a influir en su éxito a largo plazo.

Nunca pase por alto el desayuno: es comenzar mal el día.

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Cuando desayunamos bien consumimos menos calorías durante el resto del día.

No se olvide del agua: ocho vasos evitará que su cerebro confunda la sed con hambre. 

Hay que moverse: el sentimiento de bienestar que brinda el ejercicio también le ofrece enfoque y entuciasmo para seguir el plan de alimentación saludable.

El que no duerme, engorda: de siete a ocho horas diarias es lo mejor.

Controle el consumo de alcohol: aunque una copa tiende a ser saludable es común que ese hábito se convierta en dos otres al día.

Tenga consigo goma de mascar: la hormona grelina aumenta si no la controlamos y acabamos comiendo lo que sea. La goma de mascar ayuda a controlar el hambre.

No se aburra: muchas personas comen simplemente por eso.

Limite sus postres: solamente coma dos cucharadas si quiere pedirlo. Y café para controlar las ganas de más. 

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Publicada por: REDACCIÓN GALERÍA
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